βοΈTOPIC OF THE DAY - TESTING MAX DI HYPERTROPHY BLOCK
Kali ini gua mau share hasil dari Testing Max Lifts di Hypertrophy Block yang sedang gua jalanin.
Fungsi Testing Max bukan buat pamer ya gaes π tapi untuk mengetahui apakah lo mendapat Training Effects & adaptation dari program yg sedang lo jalanin.
Karena ini Hypertrophy Block, jadi gua maen dengan Repetisi yg lebih tinggi.
Sehingga testing Max Liftsnya juga pakai Repetisi tinggi.
Tapi tetep bisa estimasi 1 Rep Max elo kok dari sini.
Berikut hasilnya:
πΉ Beltless Squat: 165kg x8 (misgroove di reps ke-6 sehingga last 2 reps jadi hilang posisi)
πΉ Comp Deadlift (full Reset approach): 220kg x6
πΉ Comp Bench (TnG approach): 110x7
Cuma bench yg gagal PR, mungkin karena kurang akumulasi volume dari weeks sebelumnya, atau karena Testing Day-nya dilakukan ketika fatigue udah meroket π
Btw, di tahun ini sembari aiming for PRβs gua juga berusaha maintain bodyfat level gua biar gak gendut, dan juga first time nyobain Hybrid Sports yaitu combining Powerlifting & BJJ.
Insya Allah bisa berprogress di semuanya.
Bismillah π€²
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#powerliftingindonesia #sbdprogress #hybridtraining #powerliftingandbjj
βοΈTOPIC OF THE DAY - TEKNIK DULU ATAU BEBAN DULU
Hereβs my perspective, please read the slides above.
Sekian dan terimakaseeeh!
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#teknikangkatbeban #tekniksquat #teknikdeadlift #sonofironfitness
βοΈTOPIC OF THE DAY - SHARING HASIL DIET EXTREME 1 BULAN
LOH bang!? Bukanya kata lo diet extreme itu Gak bagus ya?
Katanya bisa bikin otot nyusut, terus metabolisme & performa latihan juga nge drop?
Iyaaa betul!
Tapi TERGANTUNG penempatanya, makanya kalo ada statement jangan ditelah mentah2 yaa gaes.
Diet Extreme itu TETEP PUNYA TEMPAT di fitness journey lo kok, asalkan memenuhi syarat sebagai berikut:
- durasinya singkat
- Massa otot lo udah cukup layak dari awal
Nah gua sengaja 1 bulan ini diet extreme yaitu makan di 1800 kalori (-40% deficit dari TDEE) - loh gila extreme banget??? Ngapain bang?
Karena gua emang gak mau diet kelamaan dengan Durasi Panjang, karena bakal Interfere dengan Long Term Goal gua yaitu Powerlifting.
Kalo gua diet kelamaan misal 3-4 bulan, otomatis potential strength gains gua bakal terhambat.
Jadi cutting durasi singkat adalah pilihan terbaik buat gua.
Karena durasinya singkat, otomatis deficitnya juga extreme.
Biar efek Fat Loss nya berasa.
Tapi diminishing effect seperti muscle & strength loss juga minimal kok, ya karena durasinya singkat.
Plus gua latihan super santuy sebulan ini, jd recovery juga ngejar.
Beda cerita kalo lu diet extreme dengan Durasi yg panjang & latihan balls to the walls, ya otot lu bakal deplete & performa pasti ancyur.
Lagian goals gua cuma biar βGak Gendutβ aja kok, biar Gak Engap pas latian, bukan mau Shredded.
BTW mau diet extreme atau kagak.
GUA TETEP MAKAN NASI KOK.
Karena apapun dietnya koncinya cuma 3 yaitu:
- kalori deficit
- Protein tinggi
- Latihan beban
BUKAN no carbs, dan bukan khawatir naik insulin atau hormon2 lainya π
Apakah Diet itu Simple? YES!
Tapi apakah Diet itu gampang? NO!
You must have a strong will to go through it.
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#dietextreme #minicut #bakarlemak #edukasifitness #sonofironfitness
βοΈTopic of The Day - Mengatasi Buttwink Ketika Squat
Berikut beberapa tips umum untuk mengatasi buttwink (lumbar flexion) ketika posisi bawah squat.
Buttwink apabila menjadi kebiasaan, akan meningkatkan resiko cedera dan mengurangi performa squat anda.
Kebetulan case ini dialami oleh salah satu klien saya @joycenov dan saya akan share bagaimana cara mengatasinya.
Silahkan disimak, sekian dan terimakasih.
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#squat #buttwink #edukasifitness #sonofironfitness
βοΈTOPIC OF THE DAY - TESTING MAX DI HYPERTROPHY BLOCK
Kali ini gua mau share hasil dari Testing Max Lifts di Hypertrophy Block yang sedang gua jalanin.
Fungsi Testing Max bukan buat pamer ya gaes π tapi untuk mengetahui apakah lo mendapat Training Effects & adaptation dari program yg sedang lo jalanin.
Karena ini Hypertrophy Block, jadi gua maen dengan Repetisi yg lebih tinggi.
Sehingga testing Max Liftsnya juga pakai Repetisi tinggi.
Tapi tetep bisa estimasi 1 Rep Max elo kok dari sini.
Berikut hasilnya:
πΉ Beltless Squat: 165kg x8 (misgroove di reps ke-6 sehingga last 2 reps jadi hilang posisi)
πΉ Comp Deadlift (full Reset approach): 220kg x6
πΉ Comp Bench (TnG approach): 110x7
Cuma bench yg gagal PR, mungkin karena kurang akumulasi volume dari weeks sebelumnya, atau karena Testing Day-nya dilakukan ketika fatigue udah meroket π
Btw, di tahun ini sembari aiming for PRβs gua juga berusaha maintain bodyfat level gua biar gak gendut, dan juga first time nyobain Hybrid Sports yaitu combining Powerlifting & BJJ.
Insya Allah bisa berprogress di semuanya.
Bismillah π€²
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#powerliftingindonesia #sbdprogress #hybridtraining #powerliftingandbjj
βοΈTOPIC OF THE DAY - TEKNIK DULU ATAU BEBAN DULU
Hereβs my perspective, please read the slides above.
Sekian dan terimakaseeeh!
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#teknikangkatbeban #tekniksquat #teknikdeadlift #sonofironfitness
βοΈTOPIC OF THE DAY - SHARING HASIL DIET EXTREME 1 BULAN
LOH bang!? Bukanya kata lo diet extreme itu Gak bagus ya?
Katanya bisa bikin otot nyusut, terus metabolisme & performa latihan juga nge drop?
Iyaaa betul!
Tapi TERGANTUNG penempatanya, makanya kalo ada statement jangan ditelah mentah2 yaa gaes.
Diet Extreme itu TETEP PUNYA TEMPAT di fitness journey lo kok, asalkan memenuhi syarat sebagai berikut:
- durasinya singkat
- Massa otot lo udah cukup layak dari awal
Nah gua sengaja 1 bulan ini diet extreme yaitu makan di 1800 kalori (-40% deficit dari TDEE) - loh gila extreme banget??? Ngapain bang?
Karena gua emang gak mau diet kelamaan dengan Durasi Panjang, karena bakal Interfere dengan Long Term Goal gua yaitu Powerlifting.
Kalo gua diet kelamaan misal 3-4 bulan, otomatis potential strength gains gua bakal terhambat.
Jadi cutting durasi singkat adalah pilihan terbaik buat gua.
Karena durasinya singkat, otomatis deficitnya juga extreme.
Biar efek Fat Loss nya berasa.
Tapi diminishing effect seperti muscle & strength loss juga minimal kok, ya karena durasinya singkat.
Plus gua latihan super santuy sebulan ini, jd recovery juga ngejar.
Beda cerita kalo lu diet extreme dengan Durasi yg panjang & latihan balls to the walls, ya otot lu bakal deplete & performa pasti ancyur.
Lagian goals gua cuma biar βGak Gendutβ aja kok, biar Gak Engap pas latian, bukan mau Shredded.
BTW mau diet extreme atau kagak.
GUA TETEP MAKAN NASI KOK.
Karena apapun dietnya koncinya cuma 3 yaitu:
- kalori deficit
- Protein tinggi
- Latihan beban
BUKAN no carbs, dan bukan khawatir naik insulin atau hormon2 lainya π
Apakah Diet itu Simple? YES!
Tapi apakah Diet itu gampang? NO!
You must have a strong will to go through it.
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#dietextreme #minicut #bakarlemak #edukasifitness #sonofironfitness
βοΈTopic of The Day - Mengatasi Buttwink Ketika Squat
Berikut beberapa tips umum untuk mengatasi buttwink (lumbar flexion) ketika posisi bawah squat.
Buttwink apabila menjadi kebiasaan, akan meningkatkan resiko cedera dan mengurangi performa squat anda.
Kebetulan case ini dialami oleh salah satu klien saya @joycenov dan saya akan share bagaimana cara mengatasinya.
Silahkan disimak, sekian dan terimakasih.
.
.
.
π¨ ππ’πππππ‘π / π£π₯π’ππ₯ππ π ππ‘π
(Training, Meal Plan, Consultation)
β¬οΈβ¬οΈβ¬οΈ
π² SONOFIRONFITNESS.COM
.
.
.
#squat #buttwink #edukasifitness #sonofironfitness
